Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Упражнение. Сгибание ног в положении лежа.
Результаты. Это классическое упражнение создаст красивый изгиб между ягодицами и бедрами. Оно также поможет улучшить осанку, поскольку задействует мышцы пресса, которые удерживают таз в нейтральном положении. Крепкие мышцы задней поверхности бедер позволят повысить эффективность занятий ходьбой и бегом, езды на велосипеде и, наконец, предохранят колени от травм.
Шаг за шагом
Лягте на скамью тренажера так, чтобы тазобедренные суставы были над ее сгибом. (Если у вашего тренажера плоская скамья,подложите под низ живота скрученное валиком полотенце.) Отрегулируйте положение упора для ног таким образом, чтобы он был на уровне лодыжек.
Возьмитесь за ручки, напрягите пресс и мышцы ягодиц, плотно прижмите тазовые кости к скамье тренажера и немного приподнимите бедра.
Не расслабляя мышц ягодиц, согните ноги, чтобы пятки оказались над коленями. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходную позицию.

Программа занятий
Начните с 1–2 подходов из 15 повторов 2–3 раза в неделю с отягощением 14–28 кг. Когда вы легко сможете делать 15 повторов, увеличьте отягощение, сократив число повторов до 8–10 и постепенно доведите их количество до 15.
Какие мышцы работают:
1. большие ягодичные
2. мышцы задней поверхности бедер

Совет эксперта
При выполнении данного упражнения главное — напрягать мышцы ягодиц и слегка приподнимать бедра. Это позволит вам держать спину прямо. Сохраняйте такое положение на протяжении всего подхода.

Распространенные ошибки
Не скругляйте спину и не отводите ягодицы назад, иначе нагрузка на прорабатываемые мышцы уменьшится, а на поясницу, наоборот, возрастет.
Упор для ног не должен опираться ни о пятки (чтобы не создавать избыточную нагрузку на колени), ни о голени (так как это существенно ограничивает амплитуду движения).