Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных

Just Do It






URL
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
03:26 

Ленивый человек в беспечном покое сходен с неподвижною болотною водою, которая кроме смраду и презренных гадин ничего не производит.
О сообществе

Сообщество Just Do It - это «мастерская тела» и оно носит информационный характер. Здесь будут собраны самые полезные статьи о правильном питании, тренировках и уходу за собой.
Сообщество не пропагандирует освенцизм, анорексию, диеты и голодание. Владелец, модераторы и участники сообщества не навязывают свое мнение друг другу.
Сообщество не сможет ответить на вопрос как лично Вам достигнуть поставленной цели! Оно лишь может предложить Вам выбрать из многообразия перечня полезных советов/статей/мнений специалистов, «самое то!», подходящее именно Вам!
Каждый участник сообщества может предложить свою новость/статью/мотивирующую картинку и прочие полезности, в пределах тематики сообщества. Для этого необходимо написать в сообщество. Ваши записи буду проходить модерацию в течение трех дней. По истечении этого срока принимается решение: публиковать запись или не публиковать Вашу запись. Прежде чем написать в сообщество, ознакомьтесь с правилами.
Сообщество не занимается продажей товаров/работ/услуг и не занимается рекламой.

03:27 

Ленивый человек в беспечном покое сходен с неподвижною болотною водою, которая кроме смраду и презренных гадин ничего не производит.
Мотивация

Мы – это то, что мы едим!

Вы когда-нибудь задумывались над составом сникерса, импортных бисквитов с начинками, воздушных пирожных с кремом, кетчупа/майонеза, пакетированных соков, чупа-чупсов, жвачек со вкусом рома и мяты, чипсов (список можно продолжить до бесконечности) и прочих гнилых плюшках? Я – да! В магазине часто трачу свое время на изучение состава оных. Так вот, состав продукта вызывает «безудержное веселье»: мало того, что пустых калорий в таком продукте пруд пруди, так еще концентрация красителей, канцерогенов, непонятной химической херни – зашкаливает! А польза? Где польза?!
Рекламные лозунги кричат: «не тормози – сникерсни», «королевский майонез – для королевских блюд», «наши соки сделаны с любовью». Вывески пестрят на каждом шагу. «Ешьте, ни в чем себе не отказывайте, сделайте из еды культ, она же такая вкусная!», - взрывают наше подсознание они!
А вот нифига, еда – это необходимость, а не культ! И нужна она нашим клеткам для пользы, а не для радости.
Поэтому, когда в составе продукта есть химия, я кладу его обратно на полку. Ну его к черту. Напитаешься химией, а потом рак, морщины, гастрит, дисбактериоз, язва желудка и прочая гниль, а еще плюс ко всему лишний вес, ожирение, целлюлит.
Мне кажется каждому продукту, напичканному химией всегда можно найти замену. Например, творожок в брекетах со вкусом ванили и кураги. Почему бы не купить обычный домашний творог, фруктов, сметану и «замутить тот самый магазинный вариант», только более безопасный и полезный? А чипсы??? Я не понимаю, за что их так любят люди? Вдумайтесь только в название: «Чипсы со вкусом бекона/буженины/грибов/сметаны/etc»! оО Ребят, честно? Легче купить отдельно бекон и пожарить картошку или запечь, что более полезно и вкусно, а также менее болезненно для Вашего организма. А когда я вижу м/ж в бутылкой яги, берна и прочей «кислоты», мне просто сносит крышу от удивления! Как такое можно пить? Я, конечно, сама когда-то «грешила» подобным. Но я очень рада, что те случаи были единичными и я прокачала свои мозги до 80 лвла, не поддаваясь стадному инстинкту!
В общем, к чему я все это!
«Берегите здоровье смолоду!», подходите к выбору осознанно и будьте здоровы!

Красивое тело и уход за собой

Красивое, здоровое и ухоженное тело – это результат нашего труда! Всем Вам, наверное, известно, что сделать тело рельефным, подтянутым, стройным, здоровым – это адский труд, много времени и усилий потраченных на достижение цели. А еще этот труд не кратковременен, это постоянная, упорная работа над собой! Сидя в кресле на пятой точке волшебства не произойдет! Это нужно знать как дважды два!
Мышцам не окрепнуть без тренировок, от целлюлита «баночками» не избавишься, вес при питании «глаза бы съели все, а в рот не влазит» не сбросишь, «слабые» волосы/ногти/etc без должного ухода не восстановишь и т.д.
Все Ваши отговорки «у меня 10 детей», «я – ленивая задница», «завтра», «не могу» - это результат Вашего желания, т.е. оно стремится к нулю. Честно? Не врите себе! Все что я могу ответить на Ваше «как мотивировать себя что-то делать?» - «Да никак! Оставайтесь в жопе!».
Вышеизложенное только для мотивации! Все в Ваших руках!


03:28 

Ленивый человек в беспечном покое сходен с неподвижною болотною водою, которая кроме смраду и презренных гадин ничего не производит.
Правила

В сообществе можно:
1. Делать записи, создавать голосование и опросы только в пределах тематики сообщества

В сообществе запрещено:
1. Оскорблять участников сообщества, разжигать конфликты, флудить, спамить, размещать рекламу
2. Продавать свои товары/работы/услуги
3. Поднимать свою тему (кроме тем из проекта Just Do It)
4. Создавать тему, которая не относится к тематике сообщества
5. Повторять темы
6. Создавать посты с вопросами только по поводу правильного питания и тренировок
7. Обсуждать/осуждать участников сообщества
8. За нарушение правил сообщества владелец/модератор вправе закрыть, отредактировать или удалить записи или комментарии, а так же поставить запрет на сообщения и комментарии в сообщество на любой срок и без объяснения причин.

В сообществе следует:
1. Оформлять записи стандартно. Запрещено выделение текста ярким цветом, большим шрифтом, размещение поста посередине. Разрешено выделение текста курсивом или жирным шрифтом.
2. Проставлять темы и делать это правильно. (См. список тем).

По всем вопросам Вы можете обратиться на ю-мейл к Супергерой.

03:30 

Ленивый человек в беспечном покое сходен с неподвижною болотною водою, которая кроме смраду и презренных гадин ничего не производит.
Список тем:
1. Правильное питание
2. Тренировки
3. Уход за собой
4. Голосование
5. Опрос

Есть ли смыл раздувать список? Если да, то предлагайте темы в комментариях!

11:11 

Если очень хочется есть: 4 хитрости для тех, кто сидит на диете

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Совет 1: Если хочется сладкого.
Съешь ягоды, фрукты, или сухофрукты. Это те же конфетки и шоколадки, только натуральные, не менее вкусные, но куда более полезные. Они богаты витаминами, антиоксидантами, укрепляющими иммунитет, и клетчаткой, которая позволяет дольше чувствовать себя сытой. Другой вариант: медленно выпей стакан нежирного молока, как только захочешь полакомиться. Хорошая порция протеинов подавляет желание съесть что-нибудь сладкое.

Совет 2: Если хочется стряпни.
Прибегни к маленьким хитростям. Например, щедро добавленная в печеное яблоко корица придаст блюду вкус шарлотки, но при этом в десерте будет всего около 90 ккал, а не 360, как в куске пирога.

Совет 3: Если хочется жирного.
Съешь соевый сыр. Благодаря своей кремообразной консистенции тофу вполне может заменить жирный соус или крем, при этом он будет совсем нежирным и низкокалорийным. Также можно приготовить десерт из соевого крема и фруктов.

Совет 4: Если хочется соленого.
Отведай банан или миндаль. Эти продукты богаты калием, который помогает усмирить желание попробовать солененького.

12:13 

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Упражнение «Ходьба»
Первое в моем списке упражнений это ходьба. Это упражнение можно назвать одним из самых эффективных упражнение, в нем задействованы все мышцы ног, это упражнение способствует сжиганию жира в области живота и ног.

И вам необязательно идти в спортзал, отправляться в поход по пересеченной местности. Да вы и сами уже все поняли, что нужно для выполнения этого упражнения. Достаточно выйти на прогулку, так же можно пользоваться вместо лифта лестницей и ходить вверх и вниз минут 15, или же если у вас есть беговая дорожка, установите угол платформы 10-15 градусов и упражняетесь примерно 15 минут. С повышением уровня тренированности, время выполнения упражнения можно увеличить.

Упражнение «Приседания»
На втором месте всем известное упражнение приседания. Да вы итак много слышали о пользе этого упражнения. Приседания поможет вам уменьшить объем талии, подтянуть и укрепить ягодицы, убрать целлюлит.

Перед тем как начать выполнять упражнения, убедитесь, чтобы ваши движения не были стеснены мебелью. Обычно упражнения выполняют двумя способами. Первое ноги чуть меньше или на ширине плеч, в таком случае нагрузка приходится на квадрицепсы и на задние части бедер. Второе способ выполнения упражнения ноги чуть шире плеч, в этом же случае нагрузка идет на квадрицепсы и очень большая нагрузка на внутренние части бедер. Приседать нужно до тех пор пока бедра не окажутся параллельно пола.

Во время приседание не округляйте спину, держите позвоночник в естественном положении. Пятки от пола не отрывать, руки держите на поясе. Упражнения выполняете 3 сета по 30 повторение, если почувствуете, что этого мало можете увеличить количество повторений, до разумного предела конечно. Не надо выполнять упражнения до потери сознания, количество повторений увеличиваете постепенно.

Упражнения «Велосипед»
С упражнением велосипед, вы наверняка знакомы еще с уроков физкультуры. Упражнения велосипед был и остается одним из лучших способов обретения тонкой талии и плоского живота. Благодаря этому упражнению работают все мышцы живота, даже самые труднодоступные. Для того чтобы создать большую нагрузку на мышцы живота, во время упражнения надо работать всем корпусом, а не только ногами. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за голову (только во время упражнения не тяните голову руками, это может вызвать неприятные ощущения в области шеи), это и есть исходное положение. На вдохе в умеренном темпе потяните правый локоть в сторону левого колена.

Также в умеренном темпе вернитесь в исходное положение, сделав секундную паузу, выполните упражнение другой ногой. Это и есть один сет. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю 3 сета по 15 повторений. Со временем количество повторение можно увеличить до 25, но не более. Если хотите увеличить нагрузку ноги можно держать почти параллельно пола, это значительно увеличит нагрузку во время выполнения упражнения.

Упражнение «Вакуумизация живота»
Известное упражнение в фитнесе вакуумизация очень легкое, но в тоже время очень эффективное упражнения для живота. Если ваш живот растянулся, только упражнениями на пресс это не исправить. В этом вам поможет упражнение вакуумизация. Выполнять упражнения проще простого все, что нужно сделать, это выдохнуть и втянуть живот, насколько сможете, посчитать про себя до пяти и медленно расслабляя живот, вдыхаете.

Выполняйте упражнения ежедневно в течение 10 минут.

13:15 

Разминаем плечи

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Эти упражнения помогут тебе укрепить плечи, мышцы ног и живота. Все что тебе понадобится - твердое желание и 2-килограммовая гантель.

Для начала необходимо размяться. Выпрямь руки по бокам (ладони вверх) и вращай их. Выполни по 10 раз в каждом направлении. Переверни ладони вниз и повтори предыдущие действия.

Сделай выпад вперед правой ногой и немного согни левую. Держи гантели в обеих руках как указано на изображении. Согни колени так, чтоб левое почти касалось пола, а руки расставь в стороны. После небольшой паузы снова их опусти. Выполни упражнение по 10 раз на каждой ноге.

Стань ровно, держи гантели в обеих руках. Подними и согни правую ногу так, чтоб бедро было параллельно полу. Затем согни руки и поднеси гантели к плечам. Теперь подними их вверх и держи на выпрямленных руках. Повтори действия в обратном порядке. Выполни по 10 раз на каждой ноге.

Займи положение как на картинке слева. Держи спину ровно и отводи руки назад, как на втором изображении. Вернись в исходное положение и повтори упражнение еще 10 раз.

Вытяни правую руку поперек груди в левую сторону. Другой рукой аккуратно прижми локоть и придерживай его 30 секунд. Смени руки и повтори упражнение.

13:16 

8 Шагов к идеальному прессу!

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


1 шаг:
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой(не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений !!!
2 шаг:
Ложимся на пол(на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.
3 шаг:
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед(ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз.Сделали ? Можно и передохнуть, но не долго 10-20 секунд.
4 шаг:
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями..выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений !
5 шаг:
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине.Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз..
6 шаг:
Меняем положение. Возвращаемся в положение из Шага 2, руки держат диван … встаем на “свечку” и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10-20 секунд.
7 шаг:
Ложимся в положение(Шаг 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая(правая) рука оказалась как можно ближе к правой(левой) ноге. 20 раз.
8 шаг:
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу ….20 раз.

Вот собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты!

15:02 

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens

22:16 

Тренируем ножки

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Возьми пару гантелей. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сделав вдох, оторви пятки от пола. Перенеси вес тела на носки. Напряги икры и мышцы пресса. Одновременно разведи руки в стороны и сведи лопатки (ладони смотрят вниз). Ты должна почувствовать легкое жжение в области плеч, там, где находятся дельтовидные мышцы. На выдохе опусти руки и вернись в исходную позицию. Повтори упражнение 15-20 раз. Выполняй эти упражнения 2 раза в неделю.

Ты сможешь укрепить икры, если, сидя за рабочим столом или в кафе, будешь поднимать ноги на носки, а затем возвращать их в исходное положение.

Вместе с предложенным комплексом делай упражнения и на растяжку. Мало кто знает, но часто желаемый результат не появляется из-за слабой эластичности мышц и ограниченной подвижности суставов.

22:17 

Судороги во время тренировок

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Во время тренировок иногда случается судорога. Что с этим делать и как ее избежать?

Если судорога возникла внезапно и впервые, то причин может быть три: либо это обезвоживание организма; либо охлаждение (ты занимаешься на улице или вода в бассейне низкой температуры) – тогда мышцы непроизвольно сокращаются; либо в организме есть недостаток микроэлементов (кальция, магния).

Решить эти проблемы несложно: сделай 15-минутный перерыв, отдохни и расслабься. К тому же пей больше воды и не забывай о витаминах. Если судороги регулярные и вызывают беспокойство, лучше обратиться к врачу.

22:17 

Зарядка для тонуса!

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens

10:35 

5 правил для худеющей сладкоежки

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


1. Не запрещайте себе сладкое! Рано или поздно вы сорветесь, и последствия сахарного бунта будут куда плачевней, чем одна шоколадка на два дня.

Научитесь растягивать удовольствие. Попробуйте, к примеру, такой трюк: приобретите плитку хорошего горького шоколада. Не глотайте ее за один присест, а разделите на несколько частей. Возьмите одну и расслабленно, не торопясь, рассасывайте, наслаждаясь вкусом. К тому моменту, как последний кусочек растает у вас во рту, вы уже успеете вдоволь вкусить блаженство и вряд ли будете есть остальное.

2. Руки сами тянутся к пирожному, манящему с витрины? Сосчитайте до десяти и купите менее вредный аналог: сладких фруктов, кураги, изюма.

А вот еще что и чем можно заменить:

Сахар - медом;
Молочный шоколад - горьким;
Конфеты и пирожные - орехами, сухофруктами, зефиром и пастилой;
Обжаренные в меду, калорийные мюсли - хлопьями (овсяными, кукурузными, в которых не более 8 г сахара на одну порцию);
Пломбир - фруктовым льдом;
Газированную подслащенную воду и нектары - фруктовыми соками без сахара, минералкой;
Калорийные, жирные йогурты - десертами собственного приготовления из фруктов, залитых натуральным йогуртом или обезжиренным кефиром;
А если вы печете торты сами, откажитесь от сдобного и песочного теста в пользу легкого бисквитного. Масляный и сметанный крем замените желе, суфле, джемом, кремом из нежирного творога или йогурта.
3. Вводите в свой рацион больше белка и сложных углеводов. В день каждый из нас должен получать 350-500 г углеводов, преимущественно полисахаридов растительного происхождения: крахмала, пектинов (содержащихся в мякоти фруктов и ягод) и клетчатки. Эти полкило счастья препятствуют резкому увеличению уровня глюкозы в крови.

4. Избегайте употребления алкогольных напитков - они возбуждают аппетит.

5. Сладости резко повышают уровень сахара в крови, который затем столь же резко падает, и организм снова требует допинг. Получается замкнутый круг. Чтобы разорвать порочный круг, попытайтесь наладить баланс, воздерживаясь несколько дней от употребления сладкого. Через какое-то время сахарный голод должен утихнуть.

Если же сладоголизм, мучающий вас, стал совсем невтерпеж и не перебивается ничем, стоит показаться эндокринологу. Вероятно, причина кроется в гормональном дисбалансе.

Но главное правило для любителей белого яда - соблюдать меру. Сладкое не отложится на талии поясом достатка, если не налегать на него с маниакальностью человека, никогда не едавшего ничего слаще морковки. Будьте разумны в борьбе со сладоголизмом.

10:35 

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens

10:35 

5 советов для ускорения метаболизма

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Придерживаясь эти простых правил, ты приведешь в норму свой обмен веществ и избавишься от лишних килограммов. Время действовать!

Не голодай! Резко ограничив себя в питании, ты действительно сможешь потерять пару килограммов, однако это повлечет за собой замедление обмена веществ. В таком случае, организм переходит на "режим голодания", в результате чего калории будут расходоваться экономнее и худеть будет намного сложнее. Старайся переходить на низкокалорийные диеты постепенно, кушай часто мелкими порциями и обязательно завтракай.

Употребляй меньше алкоголя, ведь он также влияет на скорость обмена веществ. Исследования показали, что алкоголь препятствует сжиганию жиров в организме.

Используй специи. Приправленная еда способствует ускорению метаболизма. К тому же, черный перец, имбирь, перец чили, карри и другие приправы также помогают организму сжигать жиры.

Пей больше воды. Достаточное количество жидкости ускоряет метаболизм, а также помогает организму быстрее выводить токсины.

Употребляй витамины. Витамины группы В обеспечивают нас энергией, а также ускоряют обмен веществ. Полезен в этом смысле и кальций, поэтому советуем включить в свой рацион нежирные молочные продукты.

11:41 

Как улучшить форму ног?

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Для уменьшения икроножных мышц полезны следующие упражнения:

1. Сделайте пять шагов на носочках, пять на внешнем крае стоп, пять на пяточках. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Обойдите комнату мелкими шажками в течение 4-5 минут, при этом чередуя хождения на внутренней стороне стоп с хождением на внешней стороне.
3. Положите полотенце на пол и пальцами ног захватите его и приподнимите. Повторите 10 раз каждой ногой.

При наличии полных щиколоток рекомендуются следующие упражнения:

1. Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами. Стопы сгибайте и разгибайте в голеностопных суставах, при этом опираясь то пальцами, то пяткой о пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Затем вытяните ноги, не опираясь о пол, и стопами опишите по 10 круговых движений влево и вправо. Вращательные движения производятся только в голеностопных суставах.

При общем равномерном накоплении жировой ткани рекомендуются следующие упражнения:

1. От исходного выпрямленного положения поднимитесь на носки и опуститесь на всю стопу. Вначале темп медленный с постепенным ускорением. Все тело должно пружинить. Повторите упражнение 40-50 раз.
2. Делайте подскоки на одном месте с выпрямленными ногами. Всего до 100 подскоков.
3. Прыжки через скакалку с выпрямленными ногами. Начните с незначительного количества прыжков и постепенно доводите до большего.
4. В исходном выпрямленном положении стоя одну ногу поднимите вперед до образования прямого угла с телом. Руки вытяните вперед на высоте плеч. В таком положении сделайте 5-6 подскоков, чередуя ноги.
5. В положении на корточках одну ногу вынесите вперед и, не сгибая в колене, опишите полукруг, пока она не окажется сзади, затем верните ее в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза и смените ногу.

Все упражнения эффективны в том случае, если они проводятся каждый день, при этом результаты будут заметны лишь через 1-2 месяца.

13:11 

4 главных правила

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


*Вода
*Правильное питание
*Спорт
*Здоровый сон

13:39 

Упражнения для внутренней части бедер

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


1 Ляг на бок, руки скрести перед собой. Если неудобно, подложи руку под голову.
Сожми ногами фитбол и медленно подними его вверх.
Выполняй в 3 подхода по 15 раз.

2 Стань ровно, ноги шире плеч, носки в стороны. В руках держи по гантели.
Присядь и расставь руки в стороны. Руки удерживай параллельно бедрам.
Встань и опусти руки. Выполняй в 3 подхода по 15 раз.

3 Ляг на бок и скрести верхнюю ногу с нижней, касаясь коленом к полу. Облокоти голову на руку.
На выдохе подними нижнюю ногу, вдохни и опусти. Туловище должно быть ровным.
Выполни по 10 раз на каждом боку.

4 Стань ровно, ноги вместе, руки подними до уровня плеч, удерживая в каждой по гантели.
Присядь, отводя ягодицы назад, якобы присаживаясь на стул, подними руки вверх.
Вернись в исходное положение. Выполняй в 3 подхода по 15 раз.

5 Стань ровно, ноги вместе, удерживая в руках 3-5-килограммовые гантели.
Сделай большой шаг вправо, удерживая левую ногу ровно. Вернись в ИП.
Выполняй в 3 подхода по 10 раз с каждой ногой.

19:23 

Внутренняя сторона бедра - зона достаточно проблемная. И похудеть именно в нужном мес

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


1. Ноги расставить широко врозь. Соединить руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой - локтя правой. Наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола.

2. Встань прямо. Руки положи за голову. Левую ногу согните в колене. Приседай на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.

3. Поставь одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую - на пол, а руки - на пояс. Прыжком поменяй положение ног. Повтори 20 - 30 раз.

4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядьте на правой ноге, затем на левой. Повтори 20 раз.

12:31 

20 упражнений для ног и какого эффекта можно добиться используя их

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


1.Приседания со штангой на плечах - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

2.Жим ногами - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

3.Гакк-приседакния (тренажёр Гаккеншмидта) - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

4.Жим одной ногой (в тренажёре для жима ногами) - масса и сила ягодиц

5.Выпады - масса, сила и рельеф задней поверхности бедра(сгибателей голени) и ягодиц

6.Приседания Хатфильда - масса и рельеф бёдер и ягодиц

7. Румынская тяга - масса, сила, рельеф задней поверхности бёдер, ягодиц, выпрямителей спины

8.Экстензии для квадрицепсов - рельеф, масса и сила квадрицепсов

9.Экстензии для квадрицепсов одной ногой - рельеф и масса квадрицепса

10.Сгибания ног лёжа в тренажёре - масса, сила и рельеф сгибателей голени

11.Сгибания ног в тренажёре сидя - рельеф, масса сгибателей голени

12.Сгибания одной ноги в тренажёре лёжа, сидя или стоя - рельеф сгибателей голени

13.Фронтальные приседания со штангой - сила, рельеф квадрицепсов

14.Подъёмы на носки в тренажёре сидя - сила и масса камбаловидных мышц

15.Подъёмы на носок одной ноги стоя - масса и рельеф икроножных мышц

16.Подъёмы на носки стоя (в спец.тренажёре и в тренаж.Смита) - масса, сила и рельеф камбаловидной и икроножной мышц

17.Жим носками в тренажёре для жима ногами - масса и рельеф икроножных мышц

18.Упражнение "Осёл" - сила, масса и рельеф мышц голени

19.Подъёмы на носки в тренажёре Гаккеншмидта - масса и рельеф мышц голени

20.Приседания на одной ноге - рельеф, масса бедра, улучшение координации движений.

Just Do It

главная