• ↓
  • ↑
  • ⇑
 
17:01 

Что тебе под силу?

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens

17:01 

Сохраните себе эту табличку и сжигание жира будет для вас наилегким похудением систем

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


- Основные понятия:
1. Тело состоит из мышц и жира (кости, внутренности и прочее мы отбрасываем, оно нас не интересует)
2. Жир сжигается только мышцами.
3. Следовательно, чем больше в теле мышц, тем эффективнее сжигается жир.
4. Для того чтобы мышцы сжигали жир, нужно давать им нагрузку.
5. Во время разного рода диет, вес тела теряется в основном за счёт сжигания именно мышц в организме, а не за счёт жира.
6. Следовательно у человека после диеты в организме остаётся меньше мышц чем было до диеты, потому соотношение мышцы/жир становится ещё меньшим и потому у многих после диеты лишний вес набирается даже быстрее чем было раньше.
7. Правильный тренинг невозможен без соответствующего правильного питания.

- Есть такая штука как кардиотренинг.
Суть его заключается в том, что выполняется какое-либо упражнение, например бег, в таком темпе, что пульс повышается и попадает в так называемую кардио-зону, при которой сжигание жиров наиболее максимально. У каждого человека эта самая "кардио-зона" по сути своя. Она зависит от возраста, веса и от приспособленности организма к нагрузкам. (К примеру, если человек не бегал ранее, то уже на 3-й минуте бега сердце будет уже из горла выпрыгивать. Однако после двухнедельного периода пробежек, человек сможет спокойно бегать по 20 минут без каких-либо проблем, т.е. "кардио-зона" сместится немного).

Во время занятия аэробными нагрузками (бег, плавание), раскручивается в организме процесс жиросжигания, который длится во время самой тренировки, а так же длительное время и после тренировки. Посему чем эффективнее его раскрутишь во время тренинга, тем дольше он проработает после окончания тренировки. Соответственно тем больше жиров будет сожжено.
Кардио-тренировка (например бег) должна длиться не менее чем 20-30 минут. В идеале тренировка должна быть минут 40-60. Но не более чем 1.5 часа! Ибо первые 25 минут организм расходует запасённую в мышцах энергию, и только после того как эта энергия закончится, примерно после 25-й минуты, организм начинает сжигать непосредственно сам жир.

очень важно придерживаться высокобелковой диеты.
1. мышцы состоят из белка, потому чтобы не потерять во время кардиотренинга вместе с жиром ещё и мышцы - нужно есть белок.
2. белок не откладывается в жир.
3. организм затрачивает на переваривание белка больше энергии, чем получает от него в итоге.
4. обязательно нужно есть много овощей! ибо клетчатка выводит отходы распада белка из организма. Если этого не делать, можно получить белковое отравление. Шансов мало, но они есть.

23:19 

5 причин заняться бегом

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Плохое настроение, бессонница, лишний вес... От этих и многих других проблем можно просто убежать!

Душевный подъем
Ты станешь сильнее не только физически, но и духовно. Побори лень и пробегись по улице или парку хотя бы раз, и уверенности в себе прибавится. Ведь это будет маленькая победа над собой! Пробеги еще, и побед будет уже две. Постепенно ты поймешь, что способна на многое и сможешь преодолеть любые жизненные невзгоды.

Выход из сложных ситуаций
У тебя появится возможность найти решение давно мучающих проблем. Представь: ты бежишь по аллее, дует теплый ветерок… Мысли войдут в «правильную колею». Отвлечешься от повседневных забот, и очевидные выходы из сложных ситуаций найдутся сами с собой.

Наедине с собой
Наконец появится время побыть наедине с собой. Вокруг тебя постоянно люди: родные, друзья, коллеги по работе. Пусть ты и любишь их, но так хочется иногда остаться ненадолго одной. А решившись на пробежку, ты в буквальном смысле сбежишь ото всех.

Ищи новых друзей, вспоминай старых
Обратная ситуация – тебе одиноко… Бег – отличный повод завести новых друзей! Вступи в жж-сообщество бегунов или зарегистрируйся на каком-нибудь форуме и бегай вместе с такими же активными сознательными личностями, как и ты. Или пригласи на пробежку подругу, с которой давно не виделась – чем не повод!

Здоровье и еще раз здоровье
Ну и как же обойтись без физической пользы бега. Ты знала, что этот вид спорта помогает бороться со старением? А еще он повышает общую выносливость организма и иммунитет, ускоряет процесс сжигания жира (особенно в области живота), лечит бессонницу и укрепляет сердце.

23:19 

Упражнения для похудения бедер в положении сидя

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Упражнение 1. «Шагаем ягодицами». Сядьте на ковер или другую поверхность, комфортную для перемещения на расстояние на ягодицах. Ноги выпрямите. Положение тела — под углом 90 градусов. Упражнение заключается в «шагах» на ягодицах. Старайтесь с помощью ягодиц передвигаться вперед. Так необходимо проходить около 3 метров.

Упражнение 2. «На стуле». Сядьте поудобнее на стул. На заднюю часть стула упритесь руками. Ноги в положении — согнуты в коленях под углом 90 градусов. Сначала правую ногу выпрямляете. Затем делаете растяжку в сторону как можно дальше. Возвращает ногу в прямое положение перед собой и сгибаете в исходное положение. Далее необходимо проделать тоже самое и для другой ноги. Для каждой ноги надо повторить 4−5 раз.

Упражнение 3. «Приседания на коленях». Встаньте на колени. Руки за голову. Присядьте сначала слева от ног, затем встаньте. Вновь перенесите вес тела на правую сторону от ног. Вернитесь в первоначальное положение. Переносить вес тела влево и вправо будет не так легко по началу, поэтому делайте упражнение для каждой стороны сначала по 5 раз, а затем выводите до 15 раз для каждой стороны переноса веса тела.

Упражнение 4. «Повороты ног, согнутых в коленях». Сядьте на пол или другую ровную поверхность, руками упритесь в пол, немного облокотившись на них. Ноги согните в коленях под острым углом. Постоянно держите ноги в напряжении. Положите колени на левую сторону, затем выпрямите ноги. Ноги должны быть вместе. Подождите 5−10 секунд и согните ноги в коленях под острым углом и верните в исходное положение. Такие же манипуляции проделайте и на правую сторону. Для каждой стороны необходимо 7−10 раз повторить упражнение.

Упражнение 5. «Растяжка на стуле». Сядьте на стул. Ноги поставьте в положение под прямым углом. Спина должна быть прямая. Далее наклоняйтесь к стопам и пытайтесь дотронуться до них. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем возвращайтесь в начальное положение.

Упражнение 6. «Выталкивания». Сядьте на пятки. Откиньтесь немного назад. Руками облокотитесь на пол. Выталкивайте таз вверх, но не рывком, а медленно, задержитесь в этом положении на 7−10 секунд, затем возвращайтесь в первоначальное положение.

Упражнение 7. «Приседания на коленях». Встаньте на колени, а руки поднимите вверх и сомкните их, прижав ладонями друг к другу. С ровной осанкой сядьте на пятки и вновь вернитесь в исходное положение. Упражнение это необходимо повторить до 10 раз.

Упражнение 8. «Растяжка». Растяжка для мышц. Расположитесь поудобнее на полу или другой удобной, твердой поверхности. Ноги расположите в состоянии согнутых в коленях и соедините стопы ног. Руками упритесь в колени и медленно нажимайте на них, тем самым делая растяжку. Это упражнение поможет немного передохнуть и дать мышцам успокоиться.

16:12 

КАК УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА:

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

13:00 

5-минутная растяжка

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens

12:31 

20 упражнений для ног и какого эффекта можно добиться используя их

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


1.Приседания со штангой на плечах - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

2.Жим ногами - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

3.Гакк-приседакния (тренажёр Гаккеншмидта) - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

4.Жим одной ногой (в тренажёре для жима ногами) - масса и сила ягодиц

5.Выпады - масса, сила и рельеф задней поверхности бедра(сгибателей голени) и ягодиц

6.Приседания Хатфильда - масса и рельеф бёдер и ягодиц

7. Румынская тяга - масса, сила, рельеф задней поверхности бёдер, ягодиц, выпрямителей спины

8.Экстензии для квадрицепсов - рельеф, масса и сила квадрицепсов

9.Экстензии для квадрицепсов одной ногой - рельеф и масса квадрицепса

10.Сгибания ног лёжа в тренажёре - масса, сила и рельеф сгибателей голени

11.Сгибания ног в тренажёре сидя - рельеф, масса сгибателей голени

12.Сгибания одной ноги в тренажёре лёжа, сидя или стоя - рельеф сгибателей голени

13.Фронтальные приседания со штангой - сила, рельеф квадрицепсов

14.Подъёмы на носки в тренажёре сидя - сила и масса камбаловидных мышц

15.Подъёмы на носок одной ноги стоя - масса и рельеф икроножных мышц

16.Подъёмы на носки стоя (в спец.тренажёре и в тренаж.Смита) - масса, сила и рельеф камбаловидной и икроножной мышц

17.Жим носками в тренажёре для жима ногами - масса и рельеф икроножных мышц

18.Упражнение "Осёл" - сила, масса и рельеф мышц голени

19.Подъёмы на носки в тренажёре Гаккеншмидта - масса и рельеф мышц голени

20.Приседания на одной ноге - рельеф, масса бедра, улучшение координации движений.

19:23 

Внутренняя сторона бедра - зона достаточно проблемная. И похудеть именно в нужном мес

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


1. Ноги расставить широко врозь. Соединить руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой - локтя правой. Наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола.

2. Встань прямо. Руки положи за голову. Левую ногу согните в колене. Приседай на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.

3. Поставь одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую - на пол, а руки - на пояс. Прыжком поменяй положение ног. Повтори 20 - 30 раз.

4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядьте на правой ноге, затем на левой. Повтори 20 раз.

13:39 

Упражнения для внутренней части бедер

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


1 Ляг на бок, руки скрести перед собой. Если неудобно, подложи руку под голову.
Сожми ногами фитбол и медленно подними его вверх.
Выполняй в 3 подхода по 15 раз.

2 Стань ровно, ноги шире плеч, носки в стороны. В руках держи по гантели.
Присядь и расставь руки в стороны. Руки удерживай параллельно бедрам.
Встань и опусти руки. Выполняй в 3 подхода по 15 раз.

3 Ляг на бок и скрести верхнюю ногу с нижней, касаясь коленом к полу. Облокоти голову на руку.
На выдохе подними нижнюю ногу, вдохни и опусти. Туловище должно быть ровным.
Выполни по 10 раз на каждом боку.

4 Стань ровно, ноги вместе, руки подними до уровня плеч, удерживая в каждой по гантели.
Присядь, отводя ягодицы назад, якобы присаживаясь на стул, подними руки вверх.
Вернись в исходное положение. Выполняй в 3 подхода по 15 раз.

5 Стань ровно, ноги вместе, удерживая в руках 3-5-килограммовые гантели.
Сделай большой шаг вправо, удерживая левую ногу ровно. Вернись в ИП.
Выполняй в 3 подхода по 10 раз с каждой ногой.

13:11 

4 главных правила

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


*Вода
*Правильное питание
*Спорт
*Здоровый сон

11:41 

Как улучшить форму ног?

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Для уменьшения икроножных мышц полезны следующие упражнения:

1. Сделайте пять шагов на носочках, пять на внешнем крае стоп, пять на пяточках. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Обойдите комнату мелкими шажками в течение 4-5 минут, при этом чередуя хождения на внутренней стороне стоп с хождением на внешней стороне.
3. Положите полотенце на пол и пальцами ног захватите его и приподнимите. Повторите 10 раз каждой ногой.

При наличии полных щиколоток рекомендуются следующие упражнения:

1. Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами. Стопы сгибайте и разгибайте в голеностопных суставах, при этом опираясь то пальцами, то пяткой о пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Затем вытяните ноги, не опираясь о пол, и стопами опишите по 10 круговых движений влево и вправо. Вращательные движения производятся только в голеностопных суставах.

При общем равномерном накоплении жировой ткани рекомендуются следующие упражнения:

1. От исходного выпрямленного положения поднимитесь на носки и опуститесь на всю стопу. Вначале темп медленный с постепенным ускорением. Все тело должно пружинить. Повторите упражнение 40-50 раз.
2. Делайте подскоки на одном месте с выпрямленными ногами. Всего до 100 подскоков.
3. Прыжки через скакалку с выпрямленными ногами. Начните с незначительного количества прыжков и постепенно доводите до большего.
4. В исходном выпрямленном положении стоя одну ногу поднимите вперед до образования прямого угла с телом. Руки вытяните вперед на высоте плеч. В таком положении сделайте 5-6 подскоков, чередуя ноги.
5. В положении на корточках одну ногу вынесите вперед и, не сгибая в колене, опишите полукруг, пока она не окажется сзади, затем верните ее в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза и смените ногу.

Все упражнения эффективны в том случае, если они проводятся каждый день, при этом результаты будут заметны лишь через 1-2 месяца.

10:35 

5 советов для ускорения метаболизма

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Придерживаясь эти простых правил, ты приведешь в норму свой обмен веществ и избавишься от лишних килограммов. Время действовать!

Не голодай! Резко ограничив себя в питании, ты действительно сможешь потерять пару килограммов, однако это повлечет за собой замедление обмена веществ. В таком случае, организм переходит на "режим голодания", в результате чего калории будут расходоваться экономнее и худеть будет намного сложнее. Старайся переходить на низкокалорийные диеты постепенно, кушай часто мелкими порциями и обязательно завтракай.

Употребляй меньше алкоголя, ведь он также влияет на скорость обмена веществ. Исследования показали, что алкоголь препятствует сжиганию жиров в организме.

Используй специи. Приправленная еда способствует ускорению метаболизма. К тому же, черный перец, имбирь, перец чили, карри и другие приправы также помогают организму сжигать жиры.

Пей больше воды. Достаточное количество жидкости ускоряет метаболизм, а также помогает организму быстрее выводить токсины.

Употребляй витамины. Витамины группы В обеспечивают нас энергией, а также ускоряют обмен веществ. Полезен в этом смысле и кальций, поэтому советуем включить в свой рацион нежирные молочные продукты.

10:35 

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens

10:35 

5 правил для худеющей сладкоежки

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


1. Не запрещайте себе сладкое! Рано или поздно вы сорветесь, и последствия сахарного бунта будут куда плачевней, чем одна шоколадка на два дня.

Научитесь растягивать удовольствие. Попробуйте, к примеру, такой трюк: приобретите плитку хорошего горького шоколада. Не глотайте ее за один присест, а разделите на несколько частей. Возьмите одну и расслабленно, не торопясь, рассасывайте, наслаждаясь вкусом. К тому моменту, как последний кусочек растает у вас во рту, вы уже успеете вдоволь вкусить блаженство и вряд ли будете есть остальное.

2. Руки сами тянутся к пирожному, манящему с витрины? Сосчитайте до десяти и купите менее вредный аналог: сладких фруктов, кураги, изюма.

А вот еще что и чем можно заменить:

Сахар - медом;
Молочный шоколад - горьким;
Конфеты и пирожные - орехами, сухофруктами, зефиром и пастилой;
Обжаренные в меду, калорийные мюсли - хлопьями (овсяными, кукурузными, в которых не более 8 г сахара на одну порцию);
Пломбир - фруктовым льдом;
Газированную подслащенную воду и нектары - фруктовыми соками без сахара, минералкой;
Калорийные, жирные йогурты - десертами собственного приготовления из фруктов, залитых натуральным йогуртом или обезжиренным кефиром;
А если вы печете торты сами, откажитесь от сдобного и песочного теста в пользу легкого бисквитного. Масляный и сметанный крем замените желе, суфле, джемом, кремом из нежирного творога или йогурта.
3. Вводите в свой рацион больше белка и сложных углеводов. В день каждый из нас должен получать 350-500 г углеводов, преимущественно полисахаридов растительного происхождения: крахмала, пектинов (содержащихся в мякоти фруктов и ягод) и клетчатки. Эти полкило счастья препятствуют резкому увеличению уровня глюкозы в крови.

4. Избегайте употребления алкогольных напитков - они возбуждают аппетит.

5. Сладости резко повышают уровень сахара в крови, который затем столь же резко падает, и организм снова требует допинг. Получается замкнутый круг. Чтобы разорвать порочный круг, попытайтесь наладить баланс, воздерживаясь несколько дней от употребления сладкого. Через какое-то время сахарный голод должен утихнуть.

Если же сладоголизм, мучающий вас, стал совсем невтерпеж и не перебивается ничем, стоит показаться эндокринологу. Вероятно, причина кроется в гормональном дисбалансе.

Но главное правило для любителей белого яда - соблюдать меру. Сладкое не отложится на талии поясом достатка, если не налегать на него с маниакальностью человека, никогда не едавшего ничего слаще морковки. Будьте разумны в борьбе со сладоголизмом.

22:17 

Зарядка для тонуса!

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens

22:17 

Судороги во время тренировок

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Во время тренировок иногда случается судорога. Что с этим делать и как ее избежать?

Если судорога возникла внезапно и впервые, то причин может быть три: либо это обезвоживание организма; либо охлаждение (ты занимаешься на улице или вода в бассейне низкой температуры) – тогда мышцы непроизвольно сокращаются; либо в организме есть недостаток микроэлементов (кальция, магния).

Решить эти проблемы несложно: сделай 15-минутный перерыв, отдохни и расслабься. К тому же пей больше воды и не забывай о витаминах. Если судороги регулярные и вызывают беспокойство, лучше обратиться к врачу.

22:16 

Тренируем ножки

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Возьми пару гантелей. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сделав вдох, оторви пятки от пола. Перенеси вес тела на носки. Напряги икры и мышцы пресса. Одновременно разведи руки в стороны и сведи лопатки (ладони смотрят вниз). Ты должна почувствовать легкое жжение в области плеч, там, где находятся дельтовидные мышцы. На выдохе опусти руки и вернись в исходную позицию. Повтори упражнение 15-20 раз. Выполняй эти упражнения 2 раза в неделю.

Ты сможешь укрепить икры, если, сидя за рабочим столом или в кафе, будешь поднимать ноги на носки, а затем возвращать их в исходное положение.

Вместе с предложенным комплексом делай упражнения и на растяжку. Мало кто знает, но часто желаемый результат не появляется из-за слабой эластичности мышц и ограниченной подвижности суставов.

15:02 

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens

13:16 

8 Шагов к идеальному прессу!

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


1 шаг:
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой(не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений !!!
2 шаг:
Ложимся на пол(на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.
3 шаг:
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед(ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз.Сделали ? Можно и передохнуть, но не долго 10-20 секунд.
4 шаг:
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями..выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений !
5 шаг:
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине.Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз..
6 шаг:
Меняем положение. Возвращаемся в положение из Шага 2, руки держат диван … встаем на “свечку” и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10-20 секунд.
7 шаг:
Ложимся в положение(Шаг 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая(правая) рука оказалась как можно ближе к правой(левой) ноге. 20 раз.
8 шаг:
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу ….20 раз.

Вот собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты!

13:15 

Разминаем плечи

Маг0т
Я не мизантроп, я просто злобный мудак © gugiens


Эти упражнения помогут тебе укрепить плечи, мышцы ног и живота. Все что тебе понадобится - твердое желание и 2-килограммовая гантель.

Для начала необходимо размяться. Выпрямь руки по бокам (ладони вверх) и вращай их. Выполни по 10 раз в каждом направлении. Переверни ладони вниз и повтори предыдущие действия.

Сделай выпад вперед правой ногой и немного согни левую. Держи гантели в обеих руках как указано на изображении. Согни колени так, чтоб левое почти касалось пола, а руки расставь в стороны. После небольшой паузы снова их опусти. Выполни упражнение по 10 раз на каждой ноге.

Стань ровно, держи гантели в обеих руках. Подними и согни правую ногу так, чтоб бедро было параллельно полу. Затем согни руки и поднеси гантели к плечам. Теперь подними их вверх и держи на выпрямленных руках. Повтори действия в обратном порядке. Выполни по 10 раз на каждой ноге.

Займи положение как на картинке слева. Держи спину ровно и отводи руки назад, как на втором изображении. Вернись в исходное положение и повтори упражнение еще 10 раз.

Вытяни правую руку поперек груди в левую сторону. Другой рукой аккуратно прижми локоть и придерживай его 30 секунд. Смени руки и повтори упражнение.

Just Do It

главная